Se ti perdi, riprenditi. L'attenzione nell'era della distrazione

Come fare a prestare attenzione ai molti e fugaci stimoli che, nella cultura della complessità, ci subissano da ogni parte?

Esiste un tipo di energia poco utilizzata che regola le nostre azioni e relazioni, e determina se ciò che stiamo facendo ha valore o meno. No, non sto esagerando, questa forza “sotto-rappresentata” è la nostra cara attenzione. Viviamo in una società che ha costruito le proprie infrastrutture commerciali intorno al concetto di attenzione: come ci raccontano Paolo Legrenzi e Carlo Umiltà nel loro testo Una cosa alla volta, viviamo immersi in un mondo composto da quelli che gli autori definiscono «super-stimoli», cioè stimoli che vengono appositamente arricchiti per attrarre la nostra attenzione. Mentre un uomo dell’antichità aveva a che fare con poche informazioni e pochi stimoli artificiali, oggi ne siamo letteralmente subissati. Tutto ciò ha portato alcune persone a definire la nostra epoca come l’«era della distrazione», nella quale non solo siamo circondati da stimoli che hanno lo scopo specifico di influenzare le nostre opinioni e i nostri comportamenti, ma nella quale, piuttosto che restare “senza stimoli” e quindi cadere nella noia, siamo addirittura portati ad autosomministrarci delle scosse elettriche.

COSA VUOL DIRE “STARE ATTENTI”?

In un noto esperimento condotto da Timothy Wilson e colleghi dell’Università della Virginia (Wilson et al., 2014), alcuni soggetti venivano invitati a entrare in una stanza per circa 15 minuti, dov’era loro spiegato che avrebbero dovuto trascorrere un po’ di tempo in solitudine. Cosa curiosa era che, insieme al soggetto, vi era una sorta di marchingegno un po’ particolare: una scatola in grado di somministrare piccole ma dolorose scosse. Lo sperimentatore spiegava così il funzionamento di quella scatola e usciva dalla stanza: ebbene, un’altissima percentuale dei partecipanti si autosomministrava la dolorosa scossa. Questo esperimento aveva proprio lo scopo di cercare di capire se, in mancanza di stimolazioni esterne, una persona preferiva stimoli dolorosi piuttosto che restare senza stimoli per un certo arco di tempo. La bizzarra ipotesi dei ricercatori fu più che confermata: i soggetti si autostimolavano e alcuni lo facevano in continuazione, senza che nessuno avesse loro detto di farlo.

Ora, questo dato potrebbe significare anche che in realtà siamo degli animali curiosi e che se qualcuno ci mostra qualcosa con cui possiamo intrattenerci, tenderemo a utilizzarlo. Ma in realtà lo studio non fa che confermare il dato di fatto che viviamo in un’epoca nella quale, se non siamo intrattenuti da qualcosa, tendiamo a sentirci annoiati, vuoti e senza scopo. E tutto ciò non dipende solo da una nichilista svalutazione dei valori, ma dipende anche da come stiamo trattando la nostra attenzione, una delle risorse psicologiche più importanti e allo stesso tempo sottovalutate di sempre. Sì, perché per la maggior parte delle persone attenzione è qualcosa che riguarda la percezione delle cose, è una sorta di risorsa che abbiamo più o meno a disposizione durante la giornata e che segue regole legate al funzionamento fisiologico dei nostri sensi. Ma, in realtà, noi psicologi sappiamo da molti anni che il processo attentivo è molto più complicato di così: non si tratta di un canale statico che riceve in modo passivo la realtà, ma di un processo dinamico e attivo di scambio tra mondo e mente.

Ci sentiamo ripetere da tutta una vita che è necessario “stare attenti”, soprattutto durante gli anni di scuola, ma nessuno ci spiega davvero che cosa significhi. Cosa vuol dire “stare attenti”? Fermiamoci per qualche istante a rispondere mentalmente a questa domanda. Se pensiamo a una persona attenta, cosa ci viene in mente? Con tutta probabilità ci verrà in mente una persona che ha uno sguardo focalizzato su qualche cosa, magari intenta a compiere una certa azione che richiede tipicamente attenzione. Ci viene in mente qualcosa di impegnativo, un’azione che richieda il nostro focus, come una scalata, la lettura di un libro impegnativo o una situazione di allerta in cui siamo vigili e accorti riguardo agli stimoli esterni, come quando camminiamo in una zona sconosciuta e apparentemente pericolosa.

In altre parole, se pensiamo al termine “attenzione” e non siamo degli addetti ai lavori, con larga probabilità lo assoceremo ad aspetti poco piacevoli della nostra vita. La qual cosa non dovrebbe stupire chi conosce uno dei meccanismi principali del nostro cervello: il “risparmio energetico”. Infatti, se si pensa a dover stare attenti, vengono in mente in contemporanea l’impegno, lo sforzo, il tentativo di “restare sul pezzo” senza distrarsi ecc. 

Da questa visione negativa dell’attenzione, come di uno sforzo difficile, emerge una modalità di percepire la realtà che potremmo riassumere nella frase: «Se non accende il mio interesse, significa che non è troppo importante». E qui scatta uno dei paradossi più scivolosi della società contemporanea: conoscendo la tendenza del cervello a ricercare stimoli attrattivi, che rendano più semplice lo spostamento della nostra attenzione, stiamo progettando un mondo a “frizione cognitiva zero”. In altre parole, cerchiamo di disegnare la realtà affinché sia essa a guidare le nostre risorse cognitive, cosa sacrosanta se ci pensiamo bene: quante volte ci è capitato di pensare che se in un certo luogo avessero messo dei bidoni della spazzatura sarebbe stato meglio – «È per questo che i giovani buttano le cartacce per terra perché mancano le strutture»?

Con questa filosofia dell’ergonomia cognitiva (i famosi nudges, le “spinte gentili”) stiamo costruendo un mondo che ci invita a comportarci in un certo modo, con il minimo utilizzo delle nostre risorse interiori. Da un lato si tratta di un meccanismo meraviglioso di gestione della nostra società complessa, dall’altro rischia però di rendere il nostro cervello sempre più pigro. Sì, perché se è la progettazione di qualcun altro a decidere per noi, rischiamo di deteriorare il nostro “muscolo decisionale”, di sentirci sempre meno protagonisti della real­tà che ci circonda.

Personalmente, sono felice di non dover più essere una sorta di ingegnere informatico per collegare un qualsiasi device al mio PC: chi ha più di 40 anni si ricorderà che, un tempo, collegare una semplice stampante al computer era un lavoro complesso. Per non parlare di come funzionavano i sistemi operativi; chi non si ricorda del famoso DOS? Ecco, oggi abbiamo interfacce meravigliosamente progettate al punto tale che chiunque si trovi di fronte a un computer sa più o meno cosa deve fare per aprire un file. Con l’effetto che i nostri figli, invece di sfogliare le pagine dei giornali, cercano di “skippare le immagini” come se stessero utilizzando un tablet, e quando non ci riescono ci restano male. 

L’APPORTO DELLA MINDFULNESS

Questi paradossi accompagnano da sempre la nostra evoluzione: abbiamo trascorso secoli a far sì che il mondo fosse meno pericoloso e più semplice. Abbiamo portato l’acqua e la luce ovunque, abbiamo asfaltato le strade, creato leggi per difendere la popolazione, approntato un sistema educativo ecc. Al punto tale che oggi, per restare in forma, invece di andare ad arare i campi andiamo tutti in palestra, perché sappiamo che fare movimento fisico – quello che un tempo eravamo costretti a fare per necessità – è fondamentale per la nostra salute psico-fisica. La stessa cosa sta accadendo in psicologia: ci stiamo rendendo conto che gli avanzamenti tecnologici, da un lato, ci aiutano in modo incredibile, ma, dall’altro, hanno deteriorato alcune facoltà mentali e per evitare tale deterioramento stiamo creando delle “palestre cognitive” che ci aiutino, proprio come nel caso del fitness, a mantenerci in forma.

Ora, ci tengo a dire che queste parole non servono per ammonire sull’avanzamento tecnologico: esso esiste da sempre e francamente non tornerei indietro ad arare i campi o a tenere a mente le cose invece di scriverle su un supporto digitale; ma le riflessioni precedenti mi servono per mostrare il paradosso che ci conduce a edificare palestre, a informarci su cosa e come mangiare in modo più sano (di solito si tratta di una dieta simile a quella dei nostri antenati) e su come mantenere il cervello in forma. E una delle modalità più efficaci per farlo è quella di allenare le nostre facoltà attentive. Ma in che modo è possibile farlo? Ci sono ovviamente molti “training per l’attenzione”, ma, a quanto pare, la pratica della meditazione di consapevolezza – quella che oggi viene chiamata “mindfulness” – sembra essere uno strumento elettivo per riuscirci. Malinowski nel 2013 pubblica un interessante studio in cui dimostra, attraverso varie sperimentazioni, cosa succede al nostro cervello quando prestiamo attenzione, in modo consapevole e non giudicante, durante la meditazione. Facciamo un esempio “flagrante”: la lettura di queste parole. Mentre leggi queste parole, devi dirigere consapevolmente la tua attenzione a questo foglio; tra qualche minuto, o forse pochi secondi, è possibile che la tua attenzione vada altrove. A volte ciò dipende da una distrazione esterna, altre volte sono i tuoi pensieri a intromettersi in ciò che stavi osservando. Non ci rendiamo subito conto di aver “perso il filo”, pertanto tendiamo a vagare, attivando la nostra rete di default (la nota DMN); quando ci accorgiamo di vagare iniziamo a riorientarci verso queste parole.

Ecco, all’interno di questa semplice sequenza – osservare intenzionalmente, perdersi, notare di essersi persi, tornare indietro – sono coinvolti ben 5 circuiti cerebrali tra i più importanti per la nostra sopravvivenza. Quello della vigilanza, che porta attenzione intenzionalmente alle parole; quello della rete di default, quando ci perdiamo tra i pensieri; quello della salienza, che ci consente di accorgerci che non stiamo più leggendo; quello esecutivo, che serve per tornare a leggere; e infine quello del riorientamento, che ci serve per tornare sui nostri passi.

METACOGNIZIONE E ATTEGGIAMENTO MENTALE NEI CONFRONTI DELL’ERRORE

Sembra incredibile che un esercizio così semplice, come la lettura, implichi tutte queste reti cerebrali, collegamenti che peraltro, se ci pensiamo bene, sono indispensabili in ogni ambito della nostra vita. La domanda che sorge spontanea è: ma se, leggendo, stimolo tali circuiti, che ho addestrato per tutta una vita, quale bisogno avrei di renderli ancora più forti? Forse mi basterebbe continuare a leggere? Sicuramente noi esercitiamo le nostre facoltà attentive per tutta la nostra vita, ma quando ci sediamo in meditazione facciamo alcune cose in modo assai diverso: cose che possono aiutarci a capire come funzioniamo e come massimizzare le nostre risorse cognitive.

In particolare, gli aspetti più importanti a cui solitamente non prestiamo attenzione sono 2: la metacognizione e l’atteggiamento mentale nei confronti dell’errore. Per metacognizione intendo la capacità di accorgerci di cosa ci accade dentro e in particolare di quando “non siamo più attenti”, di quando “abbiamo perso il filo del discorso”. Certo, solitamente ci accorgiamo di questo, ma quando avviene tendiamo a trattarci in modo poco lusinghiero e qui entra in campo il secondo aspetto: l’atteggiamento mentale nei confronti dell’errore. Immagina di leggere e di perderti, e ogni volta che accade, invece di vedere la cosa come una semplice distrazione, immagina di iniziare a pensare che “tu non sei capace di leggere” o, peggio ancora, di iniziare a parlare e a giudicare te stesso in modo rude e negativo. Secondo te, se ti tratti in maniera feroce ogni volta che perdi il filo del discorso durante una lettura, aumenti o diminuisci la probabilità di tornare a leggere? Lo so, sembra scontato, ma in realtà, se ci trattiamo in maniera “negativa”, diminuia­mo la motivazione che ci porta a tornare sul pezzo.

Al contrario, nella pratica della meditazione s’insegna a trattarsi in modo gentile quando ci si accorge di essersi persi, e ciò per diverse ragioni. La prima è legata alla motivazione, di cui stiamo discutendo: se ti tratti in modo gentile, non perdi motivazione, anzi cominci a vedere quelle défaillances come un normale processo di auto-consapevolezza. Come seconda conseguenza, ti “vaccina” gradualmente nei confronti di una delle nostre paure più antiche: quella di sbagliare. Sì, essere gentili con noi stessi non significa essere lassisti, far finta di niente e gettare la spugna, bensì riconoscere il nostro intoppo per tornare a ciò che stavamo facendo senza formulare troppi giudizi. In realtà, ci perdiamo per mille motivi diversi, e cercare la causa tra mille condizioni esterne e interne, o addirittura attribuire a sé stessi giudizi negativi come «Sei un buono a nulla», «Stai perdendo colpi» ecc., ci demotiva e fa sì che quel delicato processo di riconoscimento (la metacognizione) perda efficacia, poiché ci spaventa riconoscere che non stiamo facendo le cose per bene. 

Le nostre risorse attentive si comportano come un cagnolino: se lo portiamo a spasso in un sentiero, dobbiamo aspettarci che prima o poi vada fuori percorso, che corra incontro ad altri animali, che sia attratto da altri stimoli periferici. Se ogni volta che accade, lo strattoniamo con prepotenza, egli non impara a restare sul percorso, non è un robot, anzi: non appena ne avrà l’occasione, scapperà via. Se, al contrario, ogni volta che cambia strada riconosciamo cosa sta accadendo e lo riportiamo gentilmente sul percorso, tra noi si stabilirà una sorta di collaborazione. Lui si sentirà libero di esplorare e, quando avvertirà quel richiamo, tornerà a passeggiare con noi, e via via che glielo consentiremo potremo ogni volta allungare il guinzaglio in modo che il nostro quadrupede possa perdersi quanto vuole, tanto sapremo come riportarlo indietro.

La nostra attenzione si comporta esattamente nello stesso modo: non è progettata per restare ferma su un unico stimolo, è invece progettata per saltellare da uno stimolo all’altro ed è curiosa proprio come un cucciolo, per cui iniziamo a trattarla meglio!

Abbiamo visto, quindi, di vivere nell’era della distrazione, dove ogni stimolo è in realtà “arricchito” affinché possa catturare parti della nostra attenzione, per motivi o propagandistico-politici o commerciali. Abbiamo visto anche che così come il nostro corpo è diventato sempre più comodo nei secoli, allo stesso modo il nostro cervello sta vivendo in un’era che tende alla minor “frizione cognitiva possibile”. La scienza ha ampiamente dimostrato che l’attività fisica è benefica a livello psico-fisico, per questo oggi chi desidera vivere in salute fa anche esercizio fisico con costanza e (almeno nelle società avanzate) mangia in maniera migliore. La stessa cosa sta accadendo alla nostra cara psicologia: visto che il mondo semplificato tende a farci perdere le nostre risorse cognitive più importanti, abbiamo iniziato a utilizzare “brain trainer”, giochi mentali e tecniche di meditazione. Il sottoscritto è di parte nel consigliarti la meditazione, dato che la pratica e la insegna da anni; ma sappi che se riuscirai anche solo a diventare più consapevole di quando “ti perdi” e a trattarti meglio, con maggiore gentilezza, starai già facendo un lavoro egregio. Nel mio recente libro Facci caso ho inserito tutta una serie di esercizi che conducono ad aumentare la consapevolezza e a riaddestrare il muscolo dell’attenzione. Insomma, a volte basta leggere per diventare più consapevoli, ma bisogna farlo in un certo modo!

Gennaro Romagnoli, psicologo e psicoterapeuta, è autore di Psinel, il podcast di psicologia e crescita personale più ascoltato in Italia. Si occupa di divulgazione online dal 2007.

RIFERIMENTI BIBLIOGRAFICI

Legrenzi P., Umiltà C. (2016), Una cosa alla volta. Le regole dell’attenzione, Il Mulino, Bologna.

Malinowski P. (2013), «Neural mechanisms of attentional control in mindfulness meditation», Frontiers in Neuroscience, 7.

Romagnoli G. (2020), Facci caso. Come non farti distrarre dalle sciocchezze e dare attenzione a ciò che conta davvero nella vita, Mondadori, Milano.

Wilson T. D., Reinhard D. A., Westgate E. C., Gilbert D. T., Ellerbeck N., Hahn C., Brown C. L., Shaked A. (2014), «Just think: The challenges of the disengaged mind», Science, 345 (6192), 75-77.

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